나의 하루 필요 열량(Kcal)은?
『식품교환표』를 이용한 식단 짜기
혈당 관리를 잘하려면 식이 조절은 기본 중의 기본입니다.
그래서 많은 분들이 식이요법에 대하여 가장 고민하고 또 어려워합니다.
처음에는 무엇을 어느 정도 섭취해야하는지 감이 잡히지 않아 너무 힘듭니다.
많이 먹으면 혈당이 오르고, 그렇다고 무조건 적게 먹을 수는 없고...... 특히 마른 당뇨인의 경우, 적당한 식사량을 찾기가 어려운 경우가 많습니다.
살은 찌고 싶은데 혈당 때문에 많이 먹을 수 없기 때문입니다.
비만 당뇨인은 식이요법 보다는 무리한 다이어트 혹은 잘못된 방법의 다이어트를 시도하다 실패하는 경우가 많고, 성공하더라도 그 체중을 계속 유지하지 못하거나 몸이 약해져 다른 병에 노출되는 사례도 많습니다.
따라서 당뇨인에게는 어떤 음식을 어느정도 섭취해야 정상범위에 가까운 혈당을 유지하면서 건강한 몸을 만들 수 있느냐가중요합니다.
개인별로 차이는 있습니다만, 일반적으로 키와 적정체중에 맞는 하루 열량을 기준으로 얼마만큼 먹어야 하는지 결정해야 합니다.
먼저 키에 맞는 이상체중을 간단하고 정확하게 알아내는 방법은 다음과 같습니다.
▶ 남자의 경우: 이상적 체중(kg)
= 키(m) × 키(m) × 22
▶ 여자의 경우: 이상적 체중(kg)
= 키(m) × 키(m) × 21
이상체중에서 ±5kg 안의 범위에서는 정상체중으로 간주합니다.
다음은 내가 필요한 하루 열량에 대한 계산법을 알아보도록 하겠습니다.
▶ 육체적 활동이 거의 없는 사람 (앉아서 하는 일, 사무직일 등):이상체중×25~30Kcal
▶ 보통의 활동을 하는 사람 (천천히 걷기, 빨래, 청소, 가사노동 등):이상체중×30~35Kcal
▶ 심한 활동을 하는 사람 (등산, 무거운짐 운반, 빠르게 달리기, 농사일 등):이상적 체중×35~40Kacal
예를 들자면 키 170cm의 남자가 보통의활동을 하는 경우
▶ 이상적인 체중: 1.7 × 1.7 × 22= 63.58kg
▶ 1일필요칼로리(Kcal): 63.58 × 30~35= 1907.4 ~ 2225.3Kcal
하루 섭취 칼로리가 결정되면 이제 식단을 어떻게 짜야 할 것인지 고민해야 합니다.
탄수화물, 단백질, 지방 등을 포함한 균형적인 식사를 계획하기 위해서『식품교환표를 사용하면 편리합니다.
『식품교환표』란 우리가 일상생활에서 섭취하고 있는 식품들을 영양소의 구성이 비슷한 것끼리 묶어 곡류군, 어육류군, 채소군,지방군, 우유군, 과일군 등 6가지 식품군으로 나누어 놓은 표입니다.
식품교환표』를 이용하면 단백질(15~20%), 당질(55~60%) 그리고 지방(20~25%)의 열량을 적절히 배
분하여 손쉽게 섭취할 수 있습니다.
아래 표에 있는 숫자들은『교환단위수입니다.
같은 식품군 안에 있는 식품들은 영양소의 구성이 비슷하므로 열량이 같다면 서로 바꾸어 섭취할 수 있습니다.
이를 위하여 1회의 섭취량이나 거래 단위 등을 기준으로 영양소 함량이 같은 중량을 결정하였으며, 그 양을『1교환단위』라고 합니다.
예를 들어 곡류군의 1교환단위는 100Kcal에 해당하는 식품의 양을 나타낸 것으로,
밥 1/3공기(70g), 식빵 1쪽(35g), 삶은 국수 1/2공기(90g) 인절미 3개(50g), 크래커 5개(20g)입니다.
같은 식품군내에서 같은 교환단위수끼리는 서로 바꾸어도 칼로리 섭취량은 같습니다.
따라서 곡류군 4단위면 밥 4/3공기(280g), 식빵 4쪽(140g) 등과 같으며 이 중 원하는 것으로 선택해서 섭취하면됩니다.
같은 식품군내에 있어 섭취하는 칼로리는 같더라도 개개인마다 혈당을 더 높이는 음식은 다르므로 열량 못지 않게 혈당을 고려해서 섭취해야 합니다.
식품군별 교환단위 목록을 보면 단위가 그램(g)으로 되어 있습니다.
물론 목측량도 같이 표기되어 있지만, 그 기준이란 것이 불 분명한 경우가 많습니다.
예를 들어 식빵의 경우, 35g부터 70g에 이르기까지 다양한 크기로 시판되는 경우가 많습니다.
그렇기 때문에 식단에 대한 이해가 부족한 초기에는 주방용 저울을 구입해서 식품의 양을 정확히 측정하는 것을 권장합니다.
필자도 평소의 밥량을 직접 측정해보고 생각보다 많은 식사량을 알고 경악을 금치 못한 적이 있습니다. 저울로 양을 측정하기 시작해 어느 정도의 시간이 지나면 눈대중이 가능해집니다.
특히 외식이 잦은 분들에게는 꼭 필요한 연습단계라고 생각합니다.
『식품교환표』에 나와 있는 하루 식사 권장량대로 음식을 섭취 하는 게 가장 이상적입니다만,
혹자는 될 수 있는 대로 적은 양을 자주 먹는 것이 좋다고 합니다.
필요한 양을 여러 번 나누어 식사함으로써 한번에 혈당을 높게 하지 않으려는 이유가 있습니다.
현실적으로 볼 때 하루 세끼도 시간 맞춰 먹는 것조차 어려운 사람이 많은데 하루에 5~6끼씩 먹는 다는 것은 더욱 어려운 일이겠지요?
그렇다면 적어도 세끼 식사만큼은 규칙적으로 하세요.
귀찮다고 식사를 거르거나 아무거나 대강 때우지 마십시오. 한끼 식사를 거르거나 충분히 하지 않으면 다음 식사 때에 과식하기 쉽고, 불규칙한 식생활을 초래하여 결국에는 췌장에 무리를 주어 좋지 않은 영향을 끼치게 됩니다.
되도록이면 일정 시간에 일정량의 식사를 하는 습관을 들이는 것이 좋습니다.
상기 내용에 관한 더 많은 정보는 당위즈닷컴 (http://www.DangWiz.com)이나
대한 영양사회 (http://www.dietitian.or.kr) 사이트를 참조하기 바랍니다.
/ 알돈자기자
