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01. 생선은 너무 오래 굽지 말고 레몬을 곁들인다
고등어, 꽁치, 정어리 같은 등푸른생선은 대장암과 유방암 억제 효과가 있는 DHA, 대장암 예방에 좋은 EPA, 암 예방에 좋은 비타민 C와 E를 함유하고 있다. 이렇게 우리 몸에 유익한 생선의 경우 가능한 한 신선한 회나 조림으로 먹는 것이 좋다. 그러나 비린내 때문에 날것으로 먹는 것이 꺼려진다면 생강이나 식초 등을 함께 곁들이면 된다. 흔히 가장 많이 해 먹는 구이는 오래 구울 경우 DHA의 손실이 크고, 탄 부분에 강력한 발암물질이 발생한다. 그럴 때는 생선구이를 먹기 직전 레몬즙을 뿌리면 비린내도 없애고, 레몬에 함유된 비타민 C가 탄 부분에 들어가 발암 촉진 물질을 제거한다.
02. 항암효과를 낼 수 있도록 밑 손질을 꼼꼼히 한다
항암효과를 높이는 것은 식품에서 몸에 유해한 물질을 없애는 것부터 시작된다. 채소류는 깔끔하게 씻어 잔류 농약을 말끔히 없앤 다음 먹는다. 감자, 근채류, 과일류는 껍질을 두껍게 깎는 것도 농약이나 유해 물질을 최대한 줄일 수 있는 방법이다. 그러나 과일류는 껍질에 좋은 영양소를 많이 함유하고 있으므로 여유가 된다면 유기농을 구입하는 것도 좋다. 고사리 같은 나물은 떫은맛이 없어질 때까지 물에 담가두고 햄, 소시지, 어묵 등은 끓는 물에 살짝 데치거나 뜨거운 물을 끼얹어 기름기를 뺀다.
03. 토마토 가공식품을 활용한다
뛰어난 항산화 효과를 지닌 대표적인 식품인 토마토. 토마토에 들어 있는 셀레늄과 카로틴, 라이코펜, 식이섬유는 암을 예방하는 데 탁월한 효능을 지닌 성분들이다. 더 놀라운 것은 일반적인 가공식품에는 각종 첨가물로 인해 암을 유발하는 성분이 들어 있지만, 토마토의 경우는 생토마토보다 가공식품이 항암효과가 더 뛰어나다. 완숙 토마토일수록 항암효과를 높이는 성분이 풍부한데 토마토 가공식품은 완숙 토마토로 만들기 때문에 토마토케첩이나 토마토페이스트, 토마토홀, 토마토주스 등에 항암 성분이 풍부하다. 이러한 토마토 가공식품은 피자, 스파게티, 샐러드 등에 넣어 조리해서 먹으면 좋은데, 토마토소스 캔 몇개 정도는 집에 두고 요리할 때 즐겨 사용하면 좋다.
04. 양파와 파는 가능한 생으로 조리하거나 살짝만 익힌다
양파와 파에는 유화 아릴, 비타민 C와 E, 셀레늄, 식이섬유 등이 풍부하다. 독특하고 자극적인 냄새와 매운맛을 내고 썰면 눈물이 나는 특성이 있는데, 이는 아릴프로피온이라는 최루 물질 때문. 냄새나 최루의 원인인 이런 자극 물질은 발암 억제 물질로도 주목받고 있다. 이러한 양파와 파는 불 위에서 오랫동안 가열해 조리하면 영양소 손실이 크기 때문에 생으로 먹는 것이 가장 좋다. 생으로 먹는 것이 부담스럽다면 찬물에 헹궈 아린 맛을 없앤 후 간장드레싱 등과 함께 먹어도 좋다. 국이나 찌개, 조림 등의 부재료로 활용할 때는 살짝 데치는 정도로 익히는 것이 좋으므로 모든 재료가 익은 마지막 단계에 넣는 것이 좋다.
05. 올리브유로 요리한다
올리브유는 심장병과 동맥경화, 노화는 물론 암에도 탁월한 치료 효과가 있다고 알려져 있다. 일반 식용유의 경우 고온에서 가열한 뒤 압력을 가해 기름을 짜는 반면, 올리브유는 되도록 열을 가하지 않고 압력으로 짜내기 때문에 상대적으로 손상되지 않은 천연 항산화제가 남아 있어 암 예방에 효과가 있다. 올리브나무가 많이 자라는 지중해 연안 사람들은 올리브열매에서 짜낸 오일을 식생활에서뿐만 아니라 모든 질병 예방에 사용하는데, 지중해 국가 여성들의 유방암 발생 비율이 미국 여성들과 비교했을 때 현저히 낮은 점에서 간접적으로 항암 효능을 증명하고 있다. 또 그리스에서는 올리브유를 사용하면 유방암을 예방할 수 있다는 조사 보고가 발표되기도 했다. 올리브유는 올레산 성분이 그 항암 역할을 하는데, 올레산은 헤르셉틴 같은 유방암 치료제들의 효능을 강화해 암 환자들의 생존기간을 연장하는 데도 도움을 준다. 그중에서도 엑스트라 버진 올리브유는 올레산 함유량이 많아 비싼 가치를 한다. 올리브유파스타, 생선구이, 볶음, 튀김 등 어떤 요리를 하더라도 올리브유를 사용하면 발암물질이 발생하지 않는 건강한 조리를 할 수 있다.
06. 생강을 양념뿐 아니라 주재료로 즐겨 활용한다.
요리에서 주로 냄새를 없애고 풍미를 살리기 위해 많이 사용되는 생강. 생강은 특별한 영양소보다는 매운맛을 내는 성분이 항암 작용을 한다. 생강의 매운맛 성분인 진저롤, 방향 성분인 진저론과 시네올은 암과 종양을 억제하는 효능이 있으며, 페놀과 터핀은 항산화 작용을 한다. 이렇게 항암과 항산화 효과가 뛰어난 생강을 매일 20g 정도 섭취하면 암을 예방하는 효과를 기대할 수 있다. 즙을 내서 초간장을 만들 때 넣거나 생선조림에 넣으면 비린내도 줄여주는데 생선만 먹지 말고 생강도 함께 먹으면 좋다. 요리에 사용할 때는 랩에 싸서 냉동실에 보관한 것을 얼린 상태 그대로 사용하면 맛과 향뿐 아니라 항암 성분의 손실을 줄일 수 있다.
07. 햄과 소시지는 어떤 부재료와 같이 조리할지 꼼꼼히 체크한다
육류에는 아민이라는 성분이 함유되어 있는데, 아민은 시금치, 상추, 무, 배추 등과 같이 아질산 이온으로 변하는 질산 이온을 다량 함유하고 있는 채소와 함께 먹으면 발암물질인 니트로소아민이 생성된다. 흔히 샌드위치를 만들 때 햄과 상추를 함께 넣어 먹는데 이것은 피해야 할 조리법이다. 이런 채소들은 따로 골고루 섭취하면 항암효과를 높일 수 있는 유익한 식품이지만 햄과는 어울리는 않는다. 햄을 넣어 만드는 샌드위치라면 채소는 항암 성분을 지닌 녹황색 채소로 대체해서 넣는 것이 좋다. 또 흔히 햄과 소시지를 어묵과 함께 볶은 반찬을 즐겨 먹는 경우가 있는데, 이것은 절대 피해야 할 조리법이다. 어묵을 만들 때 사용하는 보존료인 소르브산과 햄과 소시지에 들어 있는 아질산이 반응하면 산성이 되는데 거기에 열이 가해지면 발암물질인 에틸 니트릴산이 된다.
08. 가공식품은 식품첨가물을 최대한 없앤 후 먹는다
얼마 전 가장 큰 화제로 떠오른 것이 바로 가공식품들의 식품첨가물이다. 아예 안 먹을 수는 없다면 최대한 식품첨가물질을 줄여 조리해서 먹는 것이 좋다. 되도록이면 유리병 제품을 구입하는데 그렇지 못한 경우 콩이나 옥수수통조림은 체에 걸러 뜨거운 물을 살짝 끼얹은 후 사용하고 두부는 찬물에 여러 번 헹군다. 유부, 어묵 등은 끓는 물에 살짝 데쳐 나쁜 기름기를 없앤다. 전자레인지에 바로 조리해서 먹는 즉석식품은 포장용기 그대로 사용하지 말고 전용 그릇에 담아 데워 먹는 것이 좋다.
09. 조리할 때 양념을 약하게 한다
진한 양념은 염분과 당분을 과잉 섭취하게 만든다. 특히 염분은 위암의 촉진 인자가 되어 위암을 유발하는 요인이 될 수 있다. 특히 국, 찌개 등 국물 요리를 식사 때마다 먹는 우리의 식생활에서는 염분을 많이 섭취하게 되는데 간장이나 소금의 양을 줄여 싱겁게 조리해 먹는 버릇을 들여야 한다.
10. 브로콜리와 콜리플라워를 부재료로 즐겨 활용한다
식이섬유는 장 속의 유해 물질을 배출하는 역할을 하는데 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하면 발암물질을 흡착해 배출시킨다. 특히 브로콜리와 콜리플라워는 식이섬유뿐 아니라 베타카로틴, 인돌, 페놀, 스테롤, 비타민 C 등 암 예방에 효과적인 성분이 풍부한 식품이다. 따라서 볶음, 조림, 수프, 샐러드 등의 요리를 할 때 함께 곁들이는 부재료로 즐겨 사용하면 좋다. 영양가는 봉오리보다는 줄기에 더 많이 함유되어 있으니 버리지 말고 함께 조리한다. 또 봉오리에는 먼지나 이물질이 있을 수 있으므로 소금물에 30분 정도 담가두었다가 사용하는 것이 좋다. 삶아서 사용할 때는 끓는 물 대신 전자레인지로 살짝 익히면 비타민 C의 손실을 줄일 수 있다. 이렇게 살짝 삶은 브로콜리나 콜리플라워를 양파와 곁들여 샐러드로 만들어 먹으면 항암효과가 배가 된다. |
